Uno dei migliori alimenti proteici per lo sportivo vegan è il tempeh.
Il tempeh è un derivato della soia, legume che già tutti conosciamo per il suo alto quantitativo proteico e per il suo ottimo mix di aminoacidi essenziali.
Piccola parentesi sulle bufale anti-soia.
Spesso la soia viene criticata soprattutto a causa della presenza di fitoestrogeni (ormoni delle piante). Ad oggi però non esiste alcuna prova scientifica che il consumo di soia sia dannoso per gli esseri umani. La maggior parte degli articoli anti soia che spesso si leggono sono semplice aneddotica (vale a dire sono racconti di singole persone, senza alcuno studio scientifico che le sostenga), oppure sono affermazioni false oppure basate su esperimenti su animali, quindi non scientifici.
Ad oggi secondo la comunità scientifica non ci sono evidenze che dimostrino il presentarsi di danni alla salute derivati dal consumo di questo alimento e dei suoi derivati, né su popolazione sana né con patologie.
Torniamo al nostro Tempeh. Cos’è in realtà questo prezioso alimento?
E’ un composto ricavato dai germogli di soia gialla, prima ammorbiditi in acqua poi in parte cotti e fermentati.
La fermentazione avvinete grazie alle spore di un fungo rhizopus oligosporus.
E’ proprio questo passaggio la chiave vincente di questo aliemnto in quanto, fermentando, diventa molto più digeribile e assimilabile del legume nella sua forma originaria.
In commercio si presenta sottoforma di panetti di vario tipo di colore bianco. Durante il processo di fermentazione, a basse temperature, o in situazione di forte ventilazione, possono formarsi sulla superficie delle macchie nere o grigie di spore, che però non alterano il sapore e la qualità del prodotto.
Ha un sapore difficilmente classificabile, ad alcuni ricorda un mix tra noci e funghi.
Come la maggior parte degli alimenti proteici vegetali confezionati (tofu, seitan ecc…) anche il Tempeh ha un sapore abbastanza neutro e quindi , per valorizzarlo, occorre condirlo e cucinarlo con verdure, spezie, limone, funghi ecc…
A riguardo vi consiglio la mia ricetta SCALOPPINE DI TEMPEH AL LIMONE ( CLICCA QUI E VAI ALLA RICETTA!).
Passiamo ora ai valori nutrizionali, elemento fondamentale da conoscere per pianificare una corretta dieta. A differenza dei prodotti “puri” (che non hanno subito lavorazioni come legumi, cereali, frutta secca ecc…) che hanno valori ben precisi, i valori degli alimenti “preparati” possono variare molto tra una marca e l’altra.
Per esperienza, avendo provato molte marche di Tempeh, ogni prodotto aveva valori nutrizionali variabili.
Di media comunque 100 gr di Tempeh apportano circa:
CARBOIDRATI: da 0 a 12 gr
GRASSI: da 4 gr a 8 gr
PROTEINE: da 15 gr a 20 gr
Ricco di folati e sali minerali come calcio, potassio e fosforo, il contenuto in vitamine dipende molto dal tipo di fermentazione utilizzata.
Attenzione alla B12! Anche se sulla confezione c’è scritto fonte di b12 ricordate che le fonti vegetali di questa vitamina non sono ritenute “affidabili” quindi, in caso di carenza o di livelli bassi, la cosa migliore rimane sempre e comunque l’integrazione con un integratore specifico.