La parola d’ordine per un corretto piano alimentare vegan è varietà. Questo regime diventa vincente quando riusciamo ad alternare durante la giornata e durante la settimana il maggior numero di alimenti vegetali. Questi alimenti mixati a dovere dovranno fornirci tutte le calorie, tutti i macronutrienti e tutti i micronutrienti di cui necessitiamo.
Ne ho scelti 5 che non dovrebbero mai mancare all’interno di un programma alimentare per lo sportivo.
LENTICCHIE ROSSE
Sono dei legumi completi ricchi di carboidrati (55gr/100gr), ricchi di proteine (25gr/100 gr) e con pochissimi grassi. Hanno una elevata concentrazione di ferro, potassio e vitamine del gruppo B. Contengono inoltre tutti gli aminoacidi essenziali in un buon rapporto. Sono molto pratiche in quanto cuociono molto in fretta, non richiedono un ammollo preventivo ma vanno solamente sciacquate e cotte.
Essendo decorticate sono molto più digeribili e ottime per chi non ha un buon feeling con i legumi in genere.
TEMPEH
E’ un composto ottenuto dalla fermentazione della soia gialla. Presenta quindi tutte le proprietà dei fagioli di soia. Ricco di ferro, potassio e proteine con un perfetto mix aminoacidico. La fermentazione inoltre lo rende molto più digeribile e quindi a mio avviso è il modo migliore per consumare questo legume. 100 gr di prodotto contengono mediamente 200 kcal, 20 gr di proteine, 10 gr di carboidrati e 10 gr di grassi (questi ultimi 2 variano molto in base alla marca del prodotto).
QUINOA
Appartiene alla famiglia degli pseudocereali. Per 100 gr contiene circa 65 gr di carboidrati, 15 gr di proteine e 5 gr di grassi. Ha buone quantità di ferro, di potassio e non ha glutine. A differenza di tutti gli altri cereali è molto ricca dell’aminoacido LISINA il che le fornisce un mix di aminoacidi essenziali perfetto. Non fa parte della tradizione mediterranea (quindi non è proprio a km 0) in quanto ha origini del Sud America ma alternata a cereali più “nostrani” rimane un preziosissimo alimento per noi sportivi.
LUPINI
Sono dei legumi con valori molti simili alla soia quindi con più proteine e meno carboidrati rispetto a tutti gli altri legumi. Il mio consiglio è quello di prenderli già cotti sottovuoto o in vaschetta. Prendendoli secchi occorre un lunghissimo ammollo e una bollitura molto prolungata con il rischio che rimangano amari. 100 gr di lupini già cotti apportano circa 80 kcal, 12 gr di proteine, 3 gr di carboidrati e 3 gr di grassi.
SEMI DI LINO E OLIO DI LINO
Sono la fonte vegetale più importante di omega 3 quindi fondamentali per mantenere una dieta bilanciata anche escludendo alimenti di origine animale. I semi consiglio di frullarli finemente il che consente di rompere la cuticola, azione fondamentale per facilitarne l’assorbimento.
L’olio di lino invece consiglio di comprarlo dal banco frigo, conservarlo sempre in frigo e consumarlo in breve tempo una volta aperto.
Ho tralasciato da questo elenco verdura e frutta in quanto è scontata la loro estrema importanza all’interno di un regime alimentare (non solo vegan). In particolar modo la verdura da consumare in abbondanti quantità, di stagione, di ogni tipo e prevalentemente cruda.